Кето-диета: плюсы и минусы модного тренда

Что это такое | Виды кето-диеты | Кетоз | Похудение | Сахарный диабет | Другая польза | Какие продукты нельзя есть | Какие продукты можно есть | Меню на неделю | Закуски | Побочные эффекты | Риски | Добавки | Часто задаваемые вопросы | Выводы

  Что такое кето диета?

Если в вашем окружении зайдёт речь о диетах, то кто-то обязательно вспомнить о кето диете. И, действительно, кето диета или кетогенная диета становится одним из самых популярных способов снижения веса.

Исследования показали, что использование рациона с высоким содержанием жира, что подразумевает кето диета, может действительно способствовать снижению веса. Более того учёные отметили, что данная диета способствует улучшению здоровья, в частности у людей, страдающих диабетом и старческой деменцией.

Данная диета значительно снижает уровня сахара и инсулина в крови  Это, наряду с положительным воздействием кетонов, имеет большое преимущество для здоровья.

В действительности более 20 исследований показывают, что этот тип питания может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше здоровье.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета заключается в том, чтобы уменьшить употребление углеводов. Но наш организм устроен так, что основную энергию для своей работы он получает именно из углеводов — глюкозы, что не очень хорошо. Еще одним источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел, которые начинают использоваться лишь в случае снижения глюкозы в крови. Поэтому для того, чтобы запустить подобный энергообмен, количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество полезных жиров поднимается до максимума (организм пребывает в состоянии кетоза). И хоть в интернете можно найти информацию о том, что при этой системе питания мышечная масса сохраняется, а кожа после похудения остается упругой, наш эксперт — нутрициолог и основатель школы правильного питания theBODY school София Рожко говорит, что сброс веса идет в первую очередь за счет потери мышечной массы, а не жировой.  . 

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%). Когда человек питается таким образом, он вводит организм в состояние кетоза, а это значит, что вместо сжигания энергии происходит сжигание жира,

—  говорит диетолог из Торонто Эбби Лангер.

А теперь в двух словах объясним вам, что такое кетоз.

Кетоз – это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии.

Преимущества кетогенной диеты

Она была разработана доктором Расселом Уайдером из клиники Майо еще в 1924 году. Суть кетогенной диеты состоит в том, чтобы количество потребляемых жиров и белков значительно преобладало над количеством углеводов.

Как правило, пропорция составляет 3-4 грамма жира на 1 грамм углеводов и белков. В процентном соотношении пропорции составляют: 75% — жиры, 20% — белки, 5% — углеводы. Кетогенная диета чрезвычайно полезна для здоровья. Рассмотрим детальнее ее главные преимущества.

1. Снижение веса

Главный источник энергии для нашего тела – это глюкоза. Она используется в больших количествах, в первую очередь, мозгом и печенью. А в периоды бездействия или переедания откладывается про запас в виде жировых клеток. Однако, если вы строго ограничиваете потребление углеводов, ваш огранизм недополучает глюкозу. Это заставляет тело человека прибегнуть к запасному варианту получения энергии – расщеплению жировых тканей.

Эта диета также ускоряет темпы снижения веса за счет понижения уровня сахара и инсулина в крови. Что препятствует восникновению инсулинрезистентности и других факторов, вызывающих ожирение.

2. Контроль за диабетом 2-го типа

Благодаря свойству повышать чувствительность к инсулину, кетогенная диета помогает снизить количество инсулина, необходимое диабетикам, и может даже свести на нет его использование. Эта диета также оказывает благотворное влияние при лечении таких заболеваний, как жировое перерождение печени, ожирение, высокий уровень сахара в крови, подагра и повышенное давление.

3. Лечение рака

Эта диета препятствует развитию рака, влияя непосредственно на раковые клетки. Раковым клеткам для развития нужна глюкоза, которая содержится также в сахаре и углеводах. Если исключить глюкозу из рациона, то раковым клеткам будет нечем питаться и они просто погибнут. Некоторые врачи, занимающиеся исследованием рака, считают, что при лечении рака кетогенная диета может быть даже более эффективной, чем традиционная химиотерапия.

Читайте также:  Асцит брюшной полости при онкологии яичников

4. Улучшение работы мозга

Кетоны, образующиеся при расщеплении жиров, выступают альтернативным источником энергии для мозга. Они могут даже помогать нейронам восстанавливаться.

У пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, клетки мозга теряют способность использовать глюкозу в качестве источника энергии и погибают. Таким образом, кетогенная диета становится эффективным средством борьбы с болезнью Альцгеймера, поскольку дает мозгу альтернативный источник энергии и замедляет ослабление умственной деятельности.

Более того, одно из исследований выявило, что эта диета облегчает у лабораторных мышей симптомы подобного шизофрении заболевания. Наблюдения также показали, что при ее применении возникали улучшения состояния у пациентов, страдающих от депрессии и биполярного расстройства.

А еще кетогенная диета способна влиять на уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая очень важна для работы мозга, поэтому ее применение благотворно сказывается на людях, страдающих от тревожности и даже аутистических расстройств.

Результаты исследования

Обе группы потеряли жировые отложения, возможно в результате радиации. Однако потеря жира была больше в группе кето. В этой группе женщины потеряли 6,5% жира против 3,7% в контрольной группе, но не потеряли обезжиренной массы.

У женщин из группы кето было меньше триглицеридов и больше «хорошего холестерина» ЛПВП в их крови, чем у женщин из другой группы. С другой стороны, уровень «плохого холестерина» ЛПНП был выше у женщин в группе кето (это свойственно практически всем вариантам низкоуглеводных диет-рост уровня плохого холестерина ЛПНП).

Возможно, более важными являются шансы женщин выжить. Когда эти три месяца закончились, сорок процентов женщин из контрольной группы умерли. Из женщин в группе кето, все были еще живы.

Стадии адаптации организма к кетозу

Резко входить в диету не следует. Процесс адаптации организма должен происходить постепенно.

1 этап. Углеводистая пища должна присутствовать на столе в первой половине дня. В это время организм испытывает максимальные нагрузки, поэтому тратит энергию в достаточных объемах. Когда энергетические запасы из глюкозы будут исчерпаны, организм подключает гликоген.

2 этап. Если организм не получает углеводы из пищи, он начинает задействовать печень и мышцы. Спустя 2-3 дня в процесс энергодобычи вовлекаются жировые запасы.

3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает.

Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кетоновая диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

  • 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

  • 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  • 3 этап. Третий этап адаптации организма к кетозу наступает через 3 дня от начала диеты. Запасы гликогена оказывают на нуле. Теперь энергию можно черпать только из беков и жиров. Жиры начинают сгорать, но эту стадию еще нельзя назвать полноценным кетозом. Количество белковой пищи нужно увеличить в 2 раза. Теперь в день следует употреблять по 3-4 г протеина на один килограмм веса. Это необходимо для того, чтобы организм не начал сжигать мышечную массу.

  • 4 этап. Через 7 дней от начала диеты, наступает стадия кетоза. Организм в полную силу начинает забирать энергию из жиров.

Как питаться?

Принимать пищу рекомендуется три-пять раз в день небольшими порциями. Ограничивать углеводы можно постепенно, чтобы организму было проще привыкнуть к таким изменениям. Давайте рассмотрим примерное меню на одну неделю.

Понедельник

На завтрак приготовьте яичницу с беконом. В обед отведайте котлеты из свинины и салата из свежей капусты, а на ужин выберите для себя шампиньоны, запеченные с сыром, а также салат из свежих помидоров и болгарского перца.

Как питаться?

Вторник

На завтрак приготовьте рыбные котлеты на пару, а в качестве гарнира – салат из листовых овощей. На обед сварите щи из кислой капусты и закусите их двумя кусочками ветчины. Ваш ужин будет состоять из рагу, приготовленного из морепродуктов, а также брокколи на пару.

Читайте также:  Какой должна быть температура при раке?

Среда

Позавтракайте творогом и двумя отварными яйцами. В обед съешьте ухи и салата из помидоров и огурцов. В качестве ужина используйте протеиновый коктейль.

Четверг

Как питаться?

Для завтрака подойдет омлет с сыром и жареными помидорами, для обеда – дареная курица и спаржа. Ужин организуйте из запеченного на гриле лосося и хлебцов из миндальной муки.

Пятница

С самого утра порадуйте себя сумзем, приготовленным из авокадо, шпината и брокколи, а также – ломтиком сыра. На обед пожарьте отбивные из курятины и съешьте куриный бульон с яйцом. Вечером из листовых овощей приготовьте салат и говяжий стейк.

Суббота

Как питаться?

Из разных видов сыра сделайте ассорти и полакомитесь им на завтрак. На обед употребите два свежих огурца и свиной рулет. Ужин должен состоять из жареных мидий или рапанов и салата из свежей капусты.

Воскресенье

Запеките в духовке грибы на завтрак и приготовьте греческий салат. Съешьте на обед суп «солянку» и котлеты из свинины, а на ужин выпейте стакан кефира.

Как видите, сидя на диете Генералова, питаться можно вкусно и разнообразно. Вас никогда не будет преследовать чувство голода, а результаты не заставят себя долго ждать. Американские ученые пришли к выводу о том, что кето-диета способствует не только похудению, но и предотвращению болезней Паркинсона и Альцгеймера. Кетоны, по мнению современных специалистов, улучшают метаболизм и показатели содержания инсулина в организме.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Особенности диеты после химиотерапии

При проведении химиотерапии и в паузах между курсами советуют употреблять продукты из четырех групп:

  • Белковая;
  • Молочная;
  • Хлеб и крупы;
  • Овощи и фрукты.

При проведении химиотерапии надо повысить объем выпиваемой жидкости до 2 л в день, если почки работают, и моча нормально выводится. Полезно пить соки – морковный, яблочный, свекольный, малиновый, и вообще хорошо применять соколечение.

Если больного постоянно тошнит и бывает рвота, то надо уменьшить потребление молока, слишком сладких (сахар в больших количествах вреден больному) и жирных продуктов. Разумно делать дыхательную гимнастику, питаться небольшими порциями и не пить после еды много воды, чтобы желудок слишком не переполнялся. Надо отказаться от пряностей, продуктов с сильным вкусом, а прямо перед введением каких-либо химиопрепаратов или когда надо провести облучение, онкобольным лучше не принимать пищу.

Существует много видов диет, которые рекомендуются при онкологии: безбелковая, протеиновая, щелочная, универсальная и т.д. Но можно сказать, что каждую диету лечащий врач назначает индивидуально, как бы хороша она не была, исходя не только из заболевания, но и учитывая множество других факторов.

Рецепты для кето-диеты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Кето – хлеб

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

  • Смешать все сухие ингредиенты в миске.
  • Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
  • Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
  • Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;— измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;— разрыхлитель – 2 ч.л.;— морская соль – 1 ч.л.;— яблочный уксус – 2 ч.л.;— горячая вода – 200 мл;— яичный белок – 3 шт.;— кунжут – 30 г.

Читайте также:  Лечение менингиомы в Израиле | $ цены 2020 клиника【Ассута】

Лосось, запеченный со спаржей

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

  • Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
  • Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
  • Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
  • На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
  • Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:— филе лосося – 1 кг;— спаржа – 150 г;— грибы – 200 г;— лук – 40 г;— чеснок – 3 зубчика;— соевый соус – 300 мл;— кунжутное масло – 10 мл;— сливочное масло – 20 г;— базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
  • Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
  • Смешать сливки и соус песто.
  • Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
  • В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
  • Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:— куриные бедра филе – 350 г;— куриная грудка филе – 350 г;— сливки высокой жирности – 400 мл;— сыр фета – 250 г;— соус песто – 90 г;— оливки без косточки – 200 г;— чеснок – 1 зубчик;— оливковое масло – 40 мл;— сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;— зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Способ приготовления:

  • Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
  • Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
  • Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:— орех грецкий – 200 г;— масло сливочное – 75 г;— корица – 1 ч.л.;— ванилин – опционально;— сахарозаменитель – по крема:— сливочный сыр – 400 г;— сливки высокой жирности – 150 мл;— пюре из тыквы – 150 г;— корица, кардамон, мускатный орех – опционально;— сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, во время периода адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38).

Судя по отчетам некоторых людей о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Наиболее частыми симптомами кето-гриппа являются диарея, запор и рвота (39).

К другим менее распространенным симптомам относятся:

  • низкий уровень энергии и ухудшенная умственная функция
  • головная боль
  • повышенное чувство голода
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • дискомфорт со стороны пищеварительного тракта
  • снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваш организм сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием добавок минералов может помочь. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питательных веществах.

Вначале кето-диеты важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивайте слишком сильно потребление калорий. Обычно кетогенная диета приводит к снижению массы тела без намеренного ограничения калорий.

Вывод:

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Попробуйте перед кето-диетой в течение первых недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты и принимайте минеральные добавки.