Как сделать грудь упругой при помощи физкультуры

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм и объемов молочных желез. Достаточно просто проводить в домашних условиях 8 простых упражнений, скорректировать свое питание и выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день, чтобы спустя время грудь стала моложе, вернула былую упругость и подтянутость.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения с фитнес резинкой. Читайте еще: Упражнения с фитнес резинкой.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.
Читайте также:  Как сделать красивые губы? 8 полезных упражнений

Комплекс эффективных упражнений для увеличения груди

Правильно подобрав для себя определенный курс упражнений по увеличению груди, 50% успеха уже будут в кармане у женщины. А если совместить эти домашние занятия с определенным режимом питания, результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем приступить к занятиям, медики рекомендуют провести разгрузочные дни, скорректировать питание и наладить питьевой режим.

Существует 8 эффективных упражнений, которые работают на корректировку формы груди, ее подтяжку и увеличения объема.

  1. Упражнение со стеной. Подходящее место для такого вида занятия — дверной проем. Встав на пороге, нужно лицом повернуться к одной из стоек, а руками упереться в другую сторону. В течение 60 секунд требуется со всей силы давить руками в опору, якобы пытаясь сдвинуть ее с места. После этого упражнение повторяется, но уже немного опустив руки по линии стойки. Количество повторов — 3 раза.
  2. Молитва. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Прижавшись к стене спиной, руки складывают в ладонях перед собой, на уровне плеч. Крепко придавливая ладони между собой, нужно продержаться в таком состоянии 10 секунд, после этого отдохнуть некоторое время, повторив все еще дважды.
  3. Отжимания стоя. Расположившись около стены, нужно опереться об нее двумя ладонями рук. Выдерживая прямую спину, со всей силы упираются в стену на протяжении 2 минут. После чего отдыхают и повторяют манипуляции еще дважды.
  4. Лыжи. Здесь потребуется дополнительный утяжелитель, то ли две гантели, то ли пластиковые бутылки с жидкостью. Стоя с ровной спиной и весом в руках необходимо повторять движения при беге лыжников, передвигая взад и вперед согнутые в локтях руки с гантелями. Выдержав 60 секунд такое упражнение, руки постепенно поднимаются не выше уровня груди с ровными локтями, фиксируются на несколько секунд и плавно опускаются. Повторяют такое упражнение 6 раз. А весь цикл упражнения Лыжи проводят трижды.
  5. Отжимания от пола. Расположившись лежа на полу таким образом, чтобы тело держалось на ладонях рук и носках ног, медленно выполняются отжимания до 20 раз на первый раз, а со временем увеличивая повторы.
  6. Рывки. Занимая положение лежа на полу, на спине, руки заносят вперед перед собой и берут в них гантели. Рывками руки с тяжестью то опускают вниз, то снова выбрасывают вперед и так 8 повторов. Сам цикл занятия повторяют трижды.
  7. Растяжка. С согнутыми в коленях ногами требуется усесться на пол. После этого торс наклоняют вперед и упираются лбом в пол, при этом руки вытягивают вперед за головой по поверхности пола. В течение 10 секунд нужно постараться как можно дальше вытянуть руки, расслабиться и повторить все еще дважды.
  8. Угол ровный. Сидя на стуле с ровной спиной, руки с гантелями выпрямляют по обеим сторонам от торса. При этом локти фиксируют вплотную к бокам. После чего резким движением локти отрывают от тела и запрокидывают под прямым углом. Опустив руки, движение выполняется 12 раз подряд. В комплексе весь цикл упражнения проводят трижды.

Во время занятий нужно восполнять утрату жидкости, выпивая минеральную воду или простую очищенную воду.

У парней будут течь слюнки от твоей груди, для этого просто… Читать дальше >>>

Комплекс упражнений для увеличения бюста без гантелей

Для усиления эффекта домашних тренировок добавь парочку упражнений без утяжелителей. Например, такие:

  • 1. «Поймай звезду»

Вставай на носки, поочередно выталкивая вверх правую и левую руку. Выполняй движения, как будто ты хочешь достать с неба звезду. Это очень эффективное упражнение. Сделай по 10 движений каждой рукой.

  • 2. Отжимание
Читайте также:  Ожирение печени: причины, симптомы и лечение

Это классическое упражнение, которое быстро помогает нарастить грудные мышцы. Отжимайся от пола, стараясь держать на одной линии таз и спину. Стандартная норма для девушки — 20 правильных отжиманий в быстром темпе. Не каждая женщина может сразу выполнить данное упражнение с такой нагрузкой. Поэтому для начала достаточно делать 5–10 отжиманий.

  • 3. На весу

Исходное положение — сядь на пол, вытянув ноги. Упираясь ладонями в пол, приподними таз и вытяни руки. Голова, спина и таз должны находиться на одной линии. Пятки упираются в пол. Вес тела поддерживается вытянутыми руками. Задержись на 10 секунд в таком положении. Оптимальное количество времени — 20 секунд. Такого результата можно достигнуть в результате постоянных занятий. В процессе этого упражнения мышцы рук и груди получают хорошую нагрузку.

  • 4. Эспандер

Отличные результаты позволяют получить упражнения с эспандером. Самым лучшим является следующее: вытяни руки с эспандером прямо перед собой и медленно разводи их в стороны до упора. Повтори 10 раз.

  • 5. Восточный поклон

Упражнения на увеличение бюста в духе восточного поклона: сложи кисти перед собой на уровне груди. Ладони должны давить друг на друга с силой. Подержи их в этом положении несколько секунд. Повтори 10 раз. Такое же упражнение выполни, держа руки перед лицом, а затем — над головой.

Мышцы груди невозможно укрепить за три дня. Первые достижения будут видны через 2 недели. Специалисты утверждают, что показателем роста мышц является едва заметная боль, возникающая на следующий день. Она означает, что мышцы груди развиваются. Постепенно твои мышцы привыкнут к нагрузке. Грудь приподнимется и приобретет больший объем. Для получения хороших результатов достаточно заниматься 3 раза в неделю.

самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Отжимания

Это упражнение необходимо выполнять каждый день, потому что оно буквально создано для поддержания красоты груди. Вариантов отжиманий довольно много, что позволяет разнообразить нагрузку и прорабатывать каждый мускул.

Самый основной вариант выполняется следующим образом. Встаньте на четвереньки, установите ладони чуть шире плеч, ноги соедините вместе. Выпрямите руки в локтях – тело при этом должно вытянуться строго в прямую линию. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Тело при этом должно быть все время вытянуто в струнку. Задержитесь в этом положении, а затем опять распрямите руки. Повторяйте движения 10 раз.

Если классические отжимания кажутся слишком сложными, то можно попробовать облегченный вариант: отжимание с колен. Исходным положением в этом случае является упор на ладони с поднятыми коленями (ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 90 градусов). Затем отжимание выполняется, как обычно.

Читайте также:  Радоновые ванны: показания и противопоказания

Интересно заметить, что различная ширина постановки рук делает упражнение либо более легким, либо более сложным, и заставляет работать разные группы мышц. Так, при узкой постановке рук основная нагрузка приходится на трицепс, а при широкой постановке – значительно сильнее нагружаются мышцы груди.

Для того чтобы получить максимальный эффект от отжиманий, руки необходимо выпрямлять полностью и фиксировать позу на пару секунд. Спина должна быть идеально ровной.

Отжимания

Если во время выполнения упражнения вы вдруг почувствуете боль, то необходимо немедленно прекратить его выполнение и расслабиться. Делать упражнение «через боль» недопустимо, так как при этом легко можно получить травмы запястья или плечевого сустава, которые надолго выбьют вас из колеи.

Каждый раз после выполнения серии отжиманий необходимо хорошо расслабить мышцы рук и осторожно помассировать запястья.

Для того чтобы дополнительно укрепить запястья, можно заниматься с кистевыми эспандерами.

Дорогие читатели, мы еще не раз будем возвращаться в теме упражнений, поддерживающих красоту груди. А сейчас я с вами прощаюсь, и как всегда напоминаю, что поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях можно, нажав на подходящую кнопочку.

Мнение эксперта

Ирина Дорофеева практикующий косметолог

Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).

Кристин Блейн пластический хирург

Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.

Мнение эксперта
Мнение эксперта

Воздействие контрастного душа

Массаж направленными струями воды на кожу молочных желез оказывает положительное воздействие, тонизируя и повышая упругость. Смена температуры воды активизирует работу клеток кожи, способствует приливу крови и усиленному обмену веществ. Это простой и доступный метод, который можно использовать каждый день.

Как быстро подтянуть грудь с помощью контрастного душа:

  1. Отрегулировать температуру воды, чтобы она была комфортной и направить на область грудной клетки. Напор должен быть средним, чтобы был эффект, но и не возникало неприятных ощущений от сильных струй воды.
  2. После нескольких минут аквамассажа нужно повернуть кран холодной воды и воздействовать низкой температурой на протяжении одной минуты.
  3. Затем включить горячую воду и еще 2 минуты направлять теплую струю на грудь.
  4. После этого снова переключить на холодную и повторить процедуру.
  5. Общая продолжительность аквамассажа – 10 минут.

Принимая контрастный душ, важно следить за своими ощущениями и не допускать дискомфорта. Хотя поначалу резкая смена температуры воды может показаться неприятной, со временем такая процедура будет доставлять удовольствие. Эффект будет заметен уже через 7-10 дней – кожа заметно уплотнится, подтянется и не будет выглядеть рыхлой, отвисшей.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Упражнения на плечи

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Разведение гантелей стоя:

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения